Dla wszystkich rodzajów NTM

Zanim przystąpisz do ćwiczeń przygotuj sobie poduszkę lub niewielki ręcznik. Dobrze jest ćwiczyć w luźnym, wygodnym ubraniu. Ćwiczenia powinny być wykonywane na dosyć twardej powierzchni: macie lub dywanie. Najlepsze rezultaty osiągniesz, gdy będziesz wykonywała ćwiczenia minimum 3 razy dziennie po 8-10 powtórzeń.

1. Stań w lekkim rozkroku, delikatnie ugnij kolana, dłonie oprzyj na pośladkach, ściągnij lekko łopatki. Z wydechem podciągnij do góry i do wewnątrz partie mięśni dolnej części brzucha. Wraz z wydechem rozluźnij mięśnie.
   
    
2. Usiądź wygodnie na krześle. Wyprostuj plecy i ściągnij łopatki. Stopy ustaw na podłodze w delikatnym rozkroku. Pochyl prosty tułów do przodu, opierając dłonie lub łokcie na udach. Ćwicz mięśnie dolnej partii brzucha, jakby wciągając je do środka w czasie wydechu i wypychając na zewnątrz w czasie wdechu.
    
3. Połóż się na jednym boku. Nogi ugnij w kolanach i wsuń poduszkę lub zwinięty ręcznik między kolana. Robiąc wydech, delikatnie ściągnij poduszkę kolanami, jednocześnie wciągając pępek do środka, jakby przyklejając go do kręgosłupa. Wraz z wdechem rozluźnij mięśnie. Po ukończeniu serii wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.  
4. Połóż się na boku i ugnij górną nogę, kładąc kolano na poduszce lub złożonym ręczniku. Dolną nogę wyprostuj w dal. Ułóż się wygodnie. Z wydechem napinaj mięśnie dna miednicy. Po ukończeniu serii wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.  
5. Połóż się na plecach, opierając nogi ugięte w kolanach pod katem 90 stopni. Z wydechem wciskaj w ścianę raz jedną, raz drugą nogę, a następnie obie naraz, delikatnie napinając mięśnie dna miednicy.  
6. Połóż się na plecach. Umieść poduszkę lub złożony ręcznik między kolanami. Stopy leżą na podłodze rozstawione na szerokość bioder, natomiast ręce wzdłuż tułowia. Robiąc wydech, unieś biodra w górę tak, aby tułów i uda tworzyły jedną linię. W czasie unoszenia bioder, delikatnie ściśnij poduszkę kolanami, jednocześnie podciągając do góry w stronę pępka i do wewnątrz mięśnie dolnej partii brzucha. Gdy będziesz robiła wdech – opuść biodra.